Ernährung

Ernährung

Grundlagen und wie fange ich an? Kalorien, Fett & CO

Die Kalorie ist die Einheit für Energie in einem Lebensmittel. Dein Körper braucht Energie, um sich zu bewegen, die richtige Körpertemperatur bereitzustellen, deine Organe am Laufen zu halten…

Wenn du Nahrung zu dir nimmst, extrahiert dein Körper daraus die Energie und nutzt diese. Die Energie, die er nicht sofort nutzen kann speichert er im Körper ab. Das tut er an unterschiedlichen Stellen, wie z.B. im Fettgewebe.

Wenn dein Körper zu wenig Energie erhält, weil du z.B. sehr aktiv warst oder zu wenig gegessen hast, bedient er sich dieser Speicherstellen, damit er überleben kann.

Wenn du abnehmen und Körperfett verlieren willst, musst du deinem Körper also weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Somit muss er sich an den Fettdepots bedienen, um weiterhin die notwendige Energie herbeizuführen.

Für deinen Körper ist dieses Kaloriendefizit nicht angenehm, denn er muss seine Reserven angreifen. Also wird er versuchen dich zu überzeugen, wieder mehr zu essen oder dich weniger zu bewegen.

Das tut er z.B. durch Hunger, Müdigkeit oder indem er deine Körpertemperatur leicht senkt. Um erfolgreich abzunehmen, brauchst du also zwei Dinge:

  1. Ein Kaloriendefizit (mehr bewegen oder weniger essen) und
  2. Strategien, die es einfach machen dieses Defizit im Alltag beizubehalten.

Beide Dinge erreichst du sehr einfach durch Anwenden und Umsetzen der Gewohnheiten! 😀

Ernährung nach den Gewohnheiten

Die Basis bilden einfach umzusetzende Verhaltensweisen, die durch tägliches Einüben zu Gewohnheiten werden… Und so ganz nebenbei dafür sorgen, dass du die verlorenen Pfunde nie mehr wieder siehst!

Versuche, folgende Gewohnheiten Schritt für Schritt umzusetzen – so schaffst du unterm Strich auf sehr angenehme Weise ein Kaloriendefizit, das deinen Körper zwingt, die Fettreserven zu verbrauchen. Durch tägliches Wiederholen, sollen sich neue Verhaltensweisen, Essgewohnheiten und eine gesunde, schlanke Ernährungsweise etablieren und einen neuen gesunden Fitnesslifestyle im Bereich Ernährung aufbauen.

Gewohnheit #1: Kalorienarme Füller

Versuche zu mindestens 2 Mahlzeiten Gemüse oder Salat zu essen. Das füllt deinen Magen, sättigt dich gut, versorgt dich mit Vitaminen und hat kaum Kalorien.

Ein kompletter Kopfsalat hat ca. 80 Kalorien, das sind ca. 4 Stückchen Schokolade. 1 ganzes Kilo TK Kaisergemüse hat nur ca. 200 Kalorien, was ca. 4 Keksen entspricht…Was sättigt dich wohl besser ?!?

Gewohnheit #2: Keine Verbote – aber alles mit Maß

Verbiete dir nichts, aber schlag nicht über die Stränge. Iss eine kleine Menge Süßigkeiten NACH deiner Mahlzeit, wenn du bereits satt bist. Genieße z.B. 1 Reihe dunkle Schokolade nach einem gesunden Mittagessen.

Fett enthält viele Kalorien und wenig Sättigung. Daher solltest du hier etwas aufpassen. Nimm pro Mahlzeit nicht mehr als 1 TL Fett (z.B. zum braten oder in den Salat). Ich empfehle auch Produkte mit wenig Fett zu bevorzugen. Nutze z.B. Magerquark oder 1,5%ige Milch.

Verzichte also nicht ganz auf Fett, aber sei dir bewusst, dass hier viele Kalorien enthalten sind.

Gewohnheit #3: Keinen oder wenig Alkohol

Alkohol enthält viele Kalorien und verschlechtert die Fettverbrennung. Versuche keinen oder wenig Alkohol regelmäßig zu trinken. Wenn du die Wahl hast, bevorzuge trockenen Rotwein, Tequila, Whiskey oder Wodka pur und vermeide zuckerhaltige und/oder fetthaltige Mischungen, wie sie in Cocktails zu finden sind. (Hier gilt natürlich auch #2: Alles mit Maß ;D)

Gewohnheit #4: Obst zum Dessert

Als kalorienarmes Dessert kannst du sehr gut zu Obst greifen. Es enthält natürliche Süße und Ballaststoffe. Lass die zucker- und fetthaltigen Nachspeisen links liegen.

Gewohnheit #5: Du musst nicht alles aufessen.

Wenn Du genug hast, lass’ den Rest liegen. Auch die Teller der Kinder musst DU nicht leer essen, nur “damit es weg ist”! Stell die Reste beiseite – so hast du gleich etwas parat, wenn doch wieder Hunger kommen sollte.

Gewohnheit #6: Iss langsam und achte auf Dein Sättigungsgefühl.

Wenn Du zu 80% satt bist, hörst Du auf. Das Sättigungsgefühl meldet sich erst nach einigen Minuten, erstmals warten also. Überfressen macht keinen Sinn, du bereust es nachher umso mehr, alleine durch das Bauchweh.

Wenn du langsam und bewussst isst und zwischen den Gabelhappen immer wieder Wasser trinkst, hat dein Gehirn früher die Chance, das Sättigungsgefühl zu erkennen.

Gewohnheit #7: Iss 3 oder 4 Mahlzeiten ohne Snacks dazwischen

Iss maximal 4 Mahlzeiten pro Tag ohne Naschereien dazwischen. Du kannst dir eine kleine Nascherei für den Nachtisch aufheben (wenn du dann überhaupt noch Lust hast).

Gewohnheit #8: Esse 80% unverarbeitete Nahrungsmittel

Der größte Teil deiner Ernährung sollte aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine oder nur eine extrem kurze Inhaltsstoffliste haben, wie z.B. Kartoffeln, Salat, Haferflocken, Fleisch, Eier… Also keine Fertigprodukte, die aus vielen Zutaten und Zusatzstoffen zusammengemixt sind. Der Klassiker ist hier der Fruchtjoghurt – selbstgemacht brauchst du maximal 3 Zutaten (Joghurt, Früchte, evtl. Süßung), im fertig Gekauften sind um einiges mehr Zutaten aufgelistet!

Gewohnheit #9: Trinke viel

Besonders vor und mit dem Essen solltest du möglichst viel trinken, denn damit füllst du deinen Magen. Oft ist Appetit oder Gelüste nur Durst. Versuche 2-3l pro Tag zu dir zu nehmen. Es ist wichtig, dass du dabei keine Kalorien trinkst, also keine Säft, Softdrinks o.ä. Nutze Wasser, ungesüsste Tees, selbst gemachte Limonade (Wasser, Stevia, Zitrone) oder aufgelöste Brausetabletten. Stelle dir große gefüllte Gefäße (Krug, 1,5l Flasche) morgens bereit, damit du das Trinken nicht vergisst und schon etwas vorbereitet ist.

Gewohnheit #10: Erholung

Schlafe ausreichend und entspanne dich so gut wie möglich. Ich weiss, dass ist für Mamas oft nicht einfach. Aber probiere es. Wer müde und genervt ist, wird häufiger von Gelüsten gequält.

Beispiele, praktische Umsetzung: Ernährung im Alltag

Hier zeige ich dir, wie du all die Gewohnheiten praktisch umsetzen kannst. Du musst aber für dich herausfinden, was für dich in deinen Lebensumständen am besten funktioniert.

Frühstück oder Nachmittags-Snack

Beginne den Tag mit einem kleinen eiweißreichen Frühstück, iss möglichst spät, dass du damit gut bis zum Mittag kommst. Trinke vor dem Frühstück 1/2 l Wasser, Tee oder einen großen Kaffee.

  • 2 Rühreier mit etwas Gemüse
  • 250g Magerquark mit Obst
  • 1 Hüttenkäse mit Kakaopulver
  • Eiweissshake

Mittagessen oder Abendessen

Stelle dir eine große Flasche Wasser zum Essen bereit. Genieße ein Essen aus Kartoffeln, Reis mit Gemüse, Salat und einer Eiweissquelle. Hier einige Beispiele:

Als Nachtisch nimmst du dir etwas Obst (mit Quark) oder etwas kleines Süßes. Iss langsam und versuche zu erspüren, wann du satt bist. Lass den Rest einfach stehen.

Wie geht es jetzt weiter?

Fang an die Gewohnheiten umzusetzen. Was fällt dir leicht, was fällt dir schwerer?

Überlege was du gut kochen kannst und integriere die ersten Mahlzeiten in deinen Speiseplan. Wenn du zuerst nicht alles umsetzen kannst ist es kein Problem, fang einfach an.

Bei Fragen kannst du dich gerne im Forum melden…

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