Bikini Mama-Ernährungsregeln (in neu zusammengefasster, vereinfachter Form!)

1. Füller

Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion an füllenden Lebensmitteln. Das sind Salat, Rohkost, Gemüse gekocht und auch einige Obstsorten wie Beeren, Melonen. All diese Lebensmittel haben sehr wenig Kalorien bei verhältnismäßig großer Menge. Du kannst dich also an Füllern satt essen, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen.

Auch das Trinken gehört zu den Füllern, denn ein großes Glas Wasser oder Tee füllt den Magen und bewirkt so ein schnelleres Sättigungsgefühl. Versuche daher vor jeder Mahlzeit 1 großes Glas kalorienfreier (=zuckerfreier) Flüssigkeit zu trinken und vergiss auch über den Tag verteilt nicht, ungefähr 2l zu trinken. Oftmals verwechseln wir den kleinen Hunger zwischendurch mit Durst! Stelle dir also eine große Kanne oder Flasche bereit und trinke sie über den Tag leer.

Versuche viel zu trinken, am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Schorlen mit wenig Saft und viel Wasser. Versuche vor und während dem Essen zu trinken um die Sättigung zu verbessern.

2. Alles mit Maß/wenig fett

Im Bikini Mama Camp gibt es keine Verbote! Alles Verbotene wird erst deshalb richtig interessant, weil es verboten ist! 😉 Deshalb darfst du Schokolade oder Gummibären oder deine Lieblingsschleckerei essen – ABER eben mit Maß und vielleicht nicht jeden Tag. 2 Rippchen Schokolade oder 5 Gummibären bereitlegen, Packung wegpacken und dann dafür umso bewusster genießen!

Zum Kochen, Braten, als Brotaufstrich oder als Zutat beim Salatdressing darfst du gerne ein Öl bzw. Fett deiner Wahl verwenden. Da Fett sehr viele Kalorien hat, gilt hierbei die Regel: Nicht mehr als 5g = 1 Teelöffel voll pro Mahlzeit verwenden. Hier lohnt es sich auch, fettreduzierte Varianten zu verwenden.

3. Brot/Nudeln weglasssen

Weißbrot und helle Nudeln haben sehr viele Kalorien und sättigen schlecht. Das bedeutet, dass du eine große Menge davon essen musst, bis du dich wirklich satt fühlst. Deshalb rate ich dazu, diese Lebensmittel wegzulassen und durch die jeweiligen Vollkornvarianten zu ersetzen. Auch diese solltest du aber nur hin und wieder auf dem Speiseplan haben. Versuche besser sättigende und kalorienärmere Alternativen zu verwenden wie Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Polenta

4. Eiweiss

Neben den Hauptbausteinen der Ernährung, Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiss (auch Protein genannt) der am besten und längsten sättigende Baustein. Versuche also zu deinen Füllern immer auch ein Eiweiss zu kombinieren. Das könnte sein: Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte wie Tofu, Seitan, Sojaquark und getrocknete Sojaprodukte wie Sojahack, Medallions etc., Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse, Skyr und Joghurt.

5. Nicht alles aufessen und Sättigung beachten

Diese Regel gibt es speziell für uns Mütter! Ich kenne keine Mama, die die Reste auf den Tellern der Kinder nicht gerne aufisst…einfach, damit sie weg sind, keine Arbeit durch Einpacken und Aufheben entsteht…Aber halt! Es ist das Essen der Kinder – nicht deines! Stelle den Teller lieber in den Kühlschrank und hole ihn beim nächsten kleinen Hunger der Kids wieder heraus.

Auch beim eigenen Teller gilt im Camp die Regel: Du musst nicht alles aufessen! Du hörst auf, wenn du satt bist! Achte dabei gut auf dein Sättigungsgefühl und iss langsam. Oft dauert es etwas, bis der Magen die Information an das Gehirn weitergegeben hat.

Rezepte, in denen all diese Grundregeln umgesetzt sind, findest du in der Kategorie Ernährung. Klick dich gleich durch und schau, welche leckeren Gerichte bikinimamatauglich sind! 🙂

Wie du Lebensmittel allgemein prüfen und als bikinimamatauglich einordnen kannst, zeige ich dir morgen. Für heute ist es erstmals wichtig, dies Ernährungsregeln anzusehen und vielleicht auch schon zu überlegen, was du bereits umsetzt und welche Regeln dir vielleicht eher schwer fallen.

Für die Fortgeschrittenen und Wiederholungstäter: Viele haben geschrieben, dass sie wieder bei Null anfangen, nachdem sie in ihrem letzten Camp erfolgreich abgenommen hatten. Warum hat es nicht geklappt, die eine oder andere Gewohnheit beizubehalten und weiter fest im Alltag umzusetzen? Versuche zu analysieren, was genau das Problem war/ist und gib ein kurzes Feedback….denn damit das nicht wieder passiert, sollten wir unbedingt erfolgreiche Strategien entwickeln! 😉

Mama TODO

  • Starte heute dein 2. Workout und hake im Dashboard ab
  • Mache den Fit Check und trage die Werte zB in deinem Profil ein
  • Wie geht es dir mit den Ernährungsregeln oben?

4 Comments
  1. Vanessa 1 Jahr ago

    Ich habe die Essgewohnheiten mittlerweile ganz gut umgesetzt. Ich habe auch nicht wieder zugenommen.
    Mir fehlt nur der Wille/die Energie, Sport zu machen. Dafür war ich zu müde/zu faul.
    Aber ich merke, dass ich nicht weiter abnehme und sich (natürlich) auch an der Körperstraffung nichts tut.
    Das will ich jetzt ändern.

    • Author
      Verena 1 Jahr ago

      @vanessa Super, das freut mich, dass die Ernährung gut klappt! Für den Sport hast du ja nun eine gute Motivation 😉 Baue dir daraus ein richtiges Ziel (Ich möchte einen straffen und definierten Bauch beispielsweise), sodass es dich jeden Tag zu einem Workout treibt! 🙂

  2. Angelique 1 Jahr ago

    Ich bin Wiederholungstäterin….
    jedoch habe ich auf die gesamtzeit gesehen gut abgenommen. 😉
    Allerdings habe ich mich zwischenzeitlich einfach zu wohl in meinem Körper gefühlt, dass ich mein Ziel nicht weiter verfolgt habe… sodass ich viel Süßkram in mich rein stopfte, auf der Waage hat sich das irgendwie nicht bemerkbar gemacht, aber mein Körper sah elend aus.
    Das Gefühl sich im Auto anzuschnallen und der Bauch schwabbelt über den Gurt ist für mich immer ein Alarmsignal.

    • Author
      Verena 1 Jahr ago

      @angelique ja, solche Alarmsignale sind hilfreich…ich hatte lange eine nicht dehnbare Hose und wenn die sich plötzlich enger anfühlte, war ich wieder motiviert… ;D Wenn der Verzicht auf Süßkram für dich schwierig ist, bereite dir doch jeden Tag 1-2 süße Snacks vor und backe regelmäßig einen Bikini Mama Kuchen, sodass du Vorrat an gutem Süßigkeiten hast! 😉

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