Was ist eigentlich ein Hohlkreuz?

Mit Hohlkreuz bezeichnet man die übermäßige Krümmung im Bereich der Lendenwirbelsäule – Der Bauch “fällt” scheinbar nach vorne durch ein vorgekipptes Becken und der Oberkörper nach hinten, um das entstandene Ungleichgewicht wieder auszugleichen.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Die Hyperlordose, wie das Hohlkreuz medizinisch genannt wird, ist nur in sehr seltenen Fällen angeboren – es handelt sich überwiegend um eine erworbene Fehlstellung. Ursache ist meist ein Ungleichgewicht im Spannungszustand oder/und eine Verkürzung verschiedener Muskeln. Meist sind eine oder mehrere Muskelgruppen (Rücken-/Bauch-/Gesäß-/Oberschenkel-/Hüftmuskulatur) zusätzlich nicht ausreichend trainiert und begünstigen so die Entstehung des Hohlkreuzes.

Oft hängt mit dem Hohlkreuz eine Fehlhaltung zusammen, die durch einen “Rundrücken”, nach vorne zusammen gesunkene Schultern und einen “heraus gestreckten” Bauch auffällt. Auch hier können in der Folge die Brustmuskeln verkürzt sein.

Wie erkenne ich, ob ich ein Hohlkreuz habe?

Stelle dich seitlich vor einen großen Spiegel und betrachte dein Haltung. Kannst du dir eine Längsachse vorstellen, die mittig durch deinen ganzen Körper verläuft, dann ist sehr wahrscheinlich alles in Ordnung.

Siehst du starke Beugungen, z.B. eine Art Buckel am oberen Rücken und gleichzeitig eine starke Vorwölbung im Bauchbereich? Hast du Rückenschmerzen? Dann könnte ein Hohlkreuz oder zumindest eine Fehlhaltung vorliegen. Solltest du immer wieder Beschwerden haben, rate ich zu einem Besuch beim Orthopäden oder Osteopathen!

Was kann ich gegen das Hohlkreuz tun?

Ein erworbenes Hohlkreuz kann durch Dehnübungen, Haltungsverbesserung und Stärkung einzelner Muskelgruppen vermindert und nicht selten ganz “wegtrainiert” werden.

Verkürzt sind in den meisten Fällen der Rückenstrecker, die Hüftbeugemuskulatur und der Oberschenkelstrecker. Durch lange Fehlhaltung auch die Brustmukulatur. Durch Dehnung kann die Muskelspannung verringert und die Muskeln wieder etwas verlängert werden.

Um die zusätzlich die Muskeln zu stärken, die für die Aufrichtung des Beckens zuständig sind – und somit ein Hohlkreuz verhindern – sollten die Muskeln an der Oberschenkelrückseite, das Gesäß und die Bauchmuskulatur trainiert werden.

Um die Körperhaltung zu verbessern und den oft begleitenden Rundrücken zu beheben, sollten zusätzlich die Brust-und oberen Rückenmuskeln gestärkt werden. 3 einfache Übungen dafür stelle ich im folgenden Video vor!

Sehr empfehlenswert für eine Verbesserung der gesamten Körperhaltung sind alle Übungen, die die Körperspannung insgesamt aktivieren. Dazu zählen alle sogenannten “Wackelübungen”, also alle Übungen in der Stützposition – dem Plank!

Mama TODO

  • Kommst du mit den Übungen zurecht?
  • Was sind deine Erfahrungen mit dem Thema Hohlkreuz?

5 Comments
  1. Beatrice 2 Jahren ago

    Ein Hohlkreutz habe ich schon seid ich ein Kind bin. Über die ganzen Jahre hinweg wird es sogar immer schlimmer. Es würde mich tierisch freuen wenn es durch solche gezielten Aufgaben gelindert wird (vor allem die anhaltenden Schmerzen). Der Arzt möchte bei mir zum schnibbeln und da spiele ich nicht mit!! Also werde ich jetzt versuchen täglich eine “Wackel” Übung zu machen.

  2. Suse 2 Jahren ago

    Po.. Nicht Postweg. ?

  3. Suse 2 Jahren ago

    Jau, ich habe noch nie eine gute Bauchmuskulatur gehabt und leider ein leichtes Hohlkreuz. Merken tue ich das vor allem beim Plank, aber auch bei Übungen bei denen der Kippschwerpunkt unter dem Postweg liegt (ich kippe dann ins Hohlkreuz). Etwas eindämmen und damit auch weniger Rückenschmerzen konnte ich es vor allem mit Sport. Die Übungen oben kannte ich (trotz Reha) noch nicht. Vielen Dank!! ?

    • Author
      Verena 2 Jahren ago

      Super, das freut mich! Bleibe weiterhin dran… Je mehr alle Muskeln gekräftigt werden und desto weniger werden die Beschwerden.
      LG Verena

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